Frente a la PC: cómo evitar males de oficina

¿Qué hacer para que nuestros ojos descansen y nuestra postura sea la correcta? Si trabajás con la compu y pasás muchas horas frente a la pantalla, fijate cómo corregir los hábitos que te hacen mal


Si recién llegás al trabajo, parate un minuto y mirá a tu alrededor. ¿Cómo es tu escritorio? ¿Hay suficiente luz? ¿Cómo es la silla en la que te sentás? ¿A qué altura está la pantalla de la compu?
Muchos días, después de ocho horas en la oficina llegamos a casa con dolor de espalda, la vista cansada y contracturas varias. Son las consecuencias de nuestros malos hábitos a la hora de trabajar frente a la computadora. Es inevitable, tenemos que hacerlo, pasar un tercio del día sentadas en un escritorio frente a una pantalla. Es así y eso no va a cambiar, pero es posible adoptar costumbres que nos ayuden a convivir con nuestras rutinarias maratones frente a la PC.
Para saber cómo sentarnos , a qué distancia de la computadora, que luz se necesita y que tipo de silla, entre otras cosas, consultamos a la kinesióloga fisiatra de la UBA, Verónica G. Quintana. Ella desarrolló algunas de las cuestiones más importantes a considerar.

 

 - Foto: Corbis

La postura correcta

-Cabeza, cuello y tronco alineados en la línea media.
-Hombros hacia atrás y relajados.
-Brazos relajados a lo largo del cuerpo.
-Codos flexionados en 90° o más.
-Muñecas alineadas con antebrazos, con una mínima desviación radial o cubital y una mínima flexión o extensión.
-Los pies deben apoyar totalmente en el suelo o en un apoya-pies.
-Las rodillas con un ángulo de 90° o mayor.
-Desde el final del asiento hasta la parte posterior de las rodillas, deben quedar unos centímetros libres.
-El ángulo que se forma entre el tronco y las piernas debe ser de 90° o mayor.
-La columna lumbar debe estar completamente apoyada sobre el respaldo.

La silla de trabajo

Una silla ergonómica debe tener las siguientes características básicas:
-Regulable en altura con un pedal neumático debajo del asiento.
-Respaldo independiente del asiento y regulable en altura y profundidad.
-Asiento acolchado pero firme y de final redondeado.
-Base con cinco patas de apoyo.
-Ruedas resistentes que permitan movilidad y estabilidad.
-Los antebrazos son opcionales, dependerá de la tarea a realizar. A veces es mejor sacarlos.

El monitor

-La pantalla debe estar a 55 cm de distancia de los ojos.
-El borde superior del monitor debe quedar a la altura de la mitad de tus ojos o algo por debajo para evitar así la acumulación de tensión a nivel del cuello y hombros.
-Si el monitor está apoyado encima de la CPU puede que esté excesivamente alto: retirá la CPU, colocando el monitor directamente en la mesa. Si, por el contrario, queda demasiado bajo, podés colocar algún tipo de soporte firme debajo (siempre hay revistas viejas o manuales obsoletos).
-Debe estar colocado perpendicular a ventanas y en general, a todas las fuentes de luz presentes en la oficina.

El teclado

-Al tipear, el ángulo que se forma entre el brazo y el antebrazo no debe ser menor a 90°. o sea, no debe estar el teclado más alto que el nivel de los codos. Si la altura del teclado está muy elevada generará mucha tensión en los hombros y el cuello.
-Una pequeña inclinación del teclado de unos 30° resulta muy confortable, para colocar la articulación de la muñeca en una posición neutra y relajada.
-Coloca el teclado de manera que no esté justo al borde de la mesa: entre uno y otro deben quedar como mínimo 10 cm. para apoyar las muñecas. Esto evitará posibles lesiones por movimientos repetidos.

La vista

-Acordate de parpadear. La reducción en la frecuencia normal de parpadeo que produce la computadora aumenta la sequedad del ojo.
-Ajustá el tamaño de los caracteres de los textos en la pantalla: es importante que te resulte cómoda su lectura.
-Cada media hora, hacé una pausa y mirá por una ventana alguna escena lejana por 30 a 60 segundos: te va a relajar y, además, tus ojos descansarán.

La piel

-Si bien la radiación producida por la PC y algunos tipos de luces no llega a ser comparable con la radiación solar, tenemos que usar pantallas solares 50+ aun estando en el interior de la oficina para evitar la pigmentación de la piel.

 

 - Foto: Corbis

Consejos en números
- 12 veces por minuto parpadean normalmente nuestros ojos. Al estar concentrados frente a la compu la frecuencia se reduce a 4 o 5 veces por minuto .
-La pantalla debe estar a 55 cm de tu vista.
-El teclado tiene que ubicarse a 10 cm del borde del escritorio.
-Levantate y estirate cada 40 minutos .
-El ángulo que se forma entre el tronco y las piernas debe ser de 90° o mayor .

Experta consultada: Lic. Verónica G. Quintana, Kinesióloga Fisiatra (UBA) www.kinesiologiaramosmejia.com

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