Controlar el colesterol en forma natural

Controlar el colesterol en forma natural

Publicado por Revista Sophia 

 

Natalia Amengual es Licenciada en Nutrición y Médica Ayurveda. Se especializa en el cambio de hábitos nutricionales y en alimentación saludable, integrando la sabiduría de Oriente con los conocimientos de Occidente. Realiza charlas participativas sobre nutrición en diversas instituciones. Desde sus consultorios en Belgrano y San Isidro creó la colecta anual "Sin sapo en la barriga" (www.sin-sapo-en-la-barriga.blogspot.com), que recolecta alimentos para comedores infantiles de Capital Federal y GBA. Es colaboradora de la Fundación Banco de alimentos.

ESCRIBILE A NATALIA

natalia.amengual@sophiaonline.com.a

Cuando vamos a nuestro médico de cabecera y nos recomienda un análisis de rutina, uno de los puntos obligados es medir cómo andan los niveles de colesterol, pero ¿para que nos sirve este dato?

El colesterol es un componente del reino animal que se encuentra en los tejidos grasos. Tenemos una producción interna de colesterol y un aporte externo, proveniente de los alimentos que ingerimos. Al colesterol se lo divide en dos tipos: LDL y HDL. El LDL mejor conocido como “colesterol malo” es el que se deposita en las paredes de arterias, vasos y capilares y disminuye su calibre. ¿Qué ocurre cuando uno aprieta con los dedos una manguera? El chorro de agua sale con más potencia. De igual modo, cuando los capilares se reducen la sangre fluye con mayor presión, y esto hace trabajar en exceso al corazón para poder bombearla por esos capilares cada vez más pequeños. 

En cambio el HDL (o "colesterol bueno") recoge el colesterol depositado en las arterias y lo lleva al hígado para ser eliminado; es un gran limpiador de capilares y vasos sanguíneos. Si lo que se deposita está en equilibrio con lo que se retira, entonces no hay riesgo (éste es el "riesgo aterogénico" que se mide en los estudios y tiene que ver con la relación entre colesterol HDL y LDL).

¿Cómo normalizamos los niveles de colesterol? 

Primero debemos reducir el consumo de aquellos alimentos que lo poseen en cantidad:

• Yema de huevo: si bien es la fuente de colesterol por excelencia, también es rica en sustancias benéficas para el corazón. De todos modos, quienes tienen colesterol elevado deben moderar su consumo e incluirlo en sus dietas de manera ocasional: tres veces por semana como máximo.

• Carnes: seleccionar cortes magros y retirarles toda la grasa visible antes de cocinarlos. En casos de aumento de colesterol recomiendo un consumo no mayor a tres veces por semana.

• Quesos: preferir quesos blandos, con mayor contenido de suero, de esa forma el colesterol disminuye ya que está menos concentrado. Utilizar quesos untables y blandos en versiones descremadas que tienen casi la mitad de las grasas.

• Margarinas, grasas y frituras: las margarinas tienen grasas trans que disminuyen el calibre de los vasos sanguíneos. La grasa animal utilizada como medio de cocción es una gran fuente de colesterol malo. Las frituras cambian la composición de los ácidos grasos del aceite, que aun sin poseer colesterol, al ser sometido a temperaturas altas actúa como una grasa trans.

¿Qué alimentos ayudan a normalizarlo?

• Pescados de mar: salmón, atún, caballa, Jurel. Estos alimentos contienen ácidos omega 3 que ayudan a bajar el colesterol malo o LDL y aumentan el colesterol bueno o HDL.

• Verduras y frutas. Preferentemente comerlas crudas, así aportan fitoesteroles, vitaminas y minerales benéficos.

• Aceites. El aceite de oliva reduce el LDL y aumenta el HDL. El aceite de chia es un protector coronario por excelencia por ser una gran fuente de omega 3.

• Frutas secas: nueces, almendras, avellanas, pistachos. Estas frutas aportan grasas monoinsaturadas y antioxidantes que colaboran en la regulación del colesterol.

• Semillas: Las de lino y chía evitan la formación de coágulos. La chía se puede consumir en aceite o como semilla. Tanto la semilla de chía como la de lino deben molerse o hidratarse antes de ser consumidas para que el cuerpo pueda absorber todos los nutrientes que poseen. 

• Salvado de avena. Aporta fibra soluble que atrapa el colesterol y elimina su exceso en el organismo. Se puede utilizar como rebozador para las milanesas.

• Vino tinto: Es considerado un alimento protector del corazón porque aumenta el colesterol HDL o bueno. Un vaso de buen vino en la cena puede disfrutarse y aprovecharse saludablemente.

No debemos olvidarnos del factor más importante para subir el colesterol bueno y bajar el malo: la actividad física. Es importante mantener un ritmo y una constancia a lo largo del año… caminar unas 30 cuadras por día ya nos protege de riesgos coronarios.

Todo en el cuerpo sigue un equilibrio, la ruptura del equilibrio nos lleva a la enfermedad y recuperar el equilibrio nos sana. Confiemos en la sabiduría de la naturaleza y probemos incorporar estos alimentos protectores para que, equilibradamente, podamos mantener nuestra salud y nuestra calidad de vida.