Mix frutal

Con el cambio de estación se despliega un gran abanico de opciones frutales para agregar a nuestra alimentación. Consultamos a una nutricionista sobre sus propiedades, beneficios para nuestra salud y algunos mitos. Las frutas nos acompañan durante todo el año, pero en esta época se suman muchas más opciones. Una alimentación saludable y variada no está completa si no incluye el consumo regular de frutas, ya que estas aportan al cuerpo diversas vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para el organismo. Frutilla, palta, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, melón, sandía y uva aparecen durante la primavera y el verano para ayudarnos a regular la temperatura corporal con sus grandes concentraciones de agua. Para saber más y ayudarnos a desterrar algunos mitos, entrevistamos a la nutricionista Macarena Nogueira. ¿Qué aportan los cítricos desde el punto de vista nutricional? 100 gramos de fruta aportan aproximadamente 52 calorías, provenientes principalmente de los carbohidratos (azúcares). Los cítricos aportan fibra e importantes vitaminas, minerales y antioxidantes como vitamina C, carotenos, potasio y flavonoides. Respecto a la grasa, las frutas tienen cantidades poco significativas que oscilan entre 0,1 y 0,5%, lo cual no es perjudicial. ¿Cuál es la ración de fruta recomendada para la alimentación diaria? Se recomienda comer 5 porciones de frutas por día en cantidades de 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos. Un consumo adecuado de frutas nos da muchos beneficios: contribuye a regular el tránsito intestinal, a la limpieza de los dientes (efecto de barrido), a mejorar la visión, al crecimiento y desarrollo de la piel, cabello y uñas, a reducir los niveles de colesterol en sangre, a controlar la presión arterial y a la prevención de enfermedades. ¿A qué debemos prestar atención a la hora de elegir las frutas? Hay que elegir aquellas que tengan su superficie lisa, sin manchas ni golpes y con el color de la cáscara brillante. Por ejemplo, para saber si una manzana es jugosa, hay que presionarla con la punta de un dedo. Si hace ruido, es jugosa; si cede a la presión sin ruido, es arenosa. El melón, cuanto más aroma tenga, mejor. El secreto para detectar si las uvas son frescas es que no se despeguen fácilmente de su racimo. ¿Cómo debe ser su conservación? A temperatura ambiente y en contacto con el aire, muchas frutas entran en la madurez y en la vejez rápidamente. La refrigeración retarda y modera la maduración, evitando que se pique y que adquiera un color amarronado o una textura correosa. La fruta que se almacena debe estar sana, no deteriorada y libre de humedad exterior. Para evitar la deshidratación, pueden colocarse en la heladera, envueltas en papel o en bolsas permeables al aire, ya que sin oxígeno producen alcohol que deteriora los tejidos. ¿Se pueden congelar? La congelación se emplea para reducir al mínimo todas las reacciones bioquímicas y la proliferación de bacterias, pero en este proceso se concentran azúcares, sales, proteínas y enzimas que dañan los tejidos y destruyen las vitaminas y los pigmentos. Para evitar este deterioro es conveniente realizar un blanqueado antes de la congelación, sumergiendo 1 a 2 minutos las frutas en agua a punto de ebullición. Luego se enfrían rápidamente en un baño de agua fría y se congelan en un envase adecuado. Su textura y color se verán afectados, pero no su valor nutritivo. ¿Y su higiene antes de consumirlas? Las frutas deben lavarse cuidadosamente antes de ser consumidas y antes de ser ubicadas en la heladera, para evitar tanto la contaminación microbiana como la presencia de productos químicos en la superficie exterior. Se deben lavar rigurosamente con agua potable preferentemente tibia, sin usar jabón ni detergente. También hay que cortar y desechar las partes dañadas o magulladas. ¿Cómo nos damos cuenta cuando una fruta está a punto para ser ingerida? Una fruta debe ser ingerida cuando está madura, es decir que depende del color, de la textura y del aroma de cada una. Por lo general tiene que tener su color original (por ejemplo, que una banana esté amarilla y no verde), no tener golpes ni manchas y, al contacto con los dedos, no estar ni muy blanda ni muy dura. ¿Qué pasa en la maduración? Durante la maduración las reacciones principales ocurren sobre los hidratos de carbono: aumento de azúcares y disminución de la acidez. También se modifican los pigmentos, pasando del verde al amarillo o al rojo. Se originan un gran número de aceites esenciales que son responsables del aroma de las frutas y otros compuestos que constituyen el sabor dulce. Estas transformaciones pueden seguir evolucionando hasta el deterioro de la fruta. ¿Cuál es el tiempo de vida que tienen aproximadamente? En las frutas extraídas del árbol el proceso de respiración es más acelerado (se consume más oxígeno y se produce dióxido de carbono y agua) y por lo tanto su período de vida es menor. Además, en ausencia de oxígeno se produce alcohol etílico que resulta nocivo para los tejidos y provoca manchas negras. Para no acelerar los procesos de deterioro, debe evitarse la transpiración de las frutas, y si se adquieren maduras es conveniente guardarlas en la heladera para extender su vida útil el máximo posible. Es importante separar las frutas maduras de las que no lo están, ya que una sola puede hacer madurar al resto. Cuidá tu salud de acuerdo a los colores de las frutas: Azul y morado (ciruela, mora, higo, uva morada): ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento, mejoran el funcionamiento de las vías urinarias, ayudan a la función de la memoria, estimulan la salud en general. Verde (palta, manzana verde, uva verde, pera, melón con pulpa verde, kiwi, lima): ayudan a mantener los huesos y dientes fuertes, son buenas para la vista. Blanco, tostado y marrón (banana, durazno blanco, higo): ayudan a mantener los niveles de colesterol cuando son normales, a proteger la salud coronaria. Amarillo y naranja (damasco, durazno, pomelo, limón, mango, naranja, mandarina, pera, quinoto): ayudan a disminuir los niveles de colesterol, fortalecen el sistema inmune, reducen el riesgo de cataratas. Rojo (pomelo rosado o rojo, cereza, arándano, frambuesa, manzana roja, frutilla, sandía, grosella): ayudan en la función de la memoria y la salud en general. Es más nutritivo comerlas con la cáscara o la piel y con las semillas. Sí, la mayor cantidad de nutrientes presentes en las frutas se encuentra debajo de su cáscara o piel. Por eso, lo mejor es optar por comerlas recién peladas o con cáscara bien lavadas en aquellas que sea posible. En el caso de las semillas, es mejor eliminarlas, a excepción de las que son comestibles y blandas por dentro. Si se cocinan pierden sus nutrientes. Sí. Para que no se pierdan las vitaminas y los minerales, hay que cocinarlas con cáscara y sin cortar o en trozos grandes, al vapor, al horno o hervidas, usando poca agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas. Su sabor ácido es perjudicial. No, aunque sean ácidas ejercen la función alcalinizante, diferente a otros alimentos que son dulces (azúcar y alimentos industrializados elaborados con azúcar) que facilitan la acidificación y producen inflamación. Comer manzana ayuda a la memoria. Sí, gracias al contenido de un fotoquímico llamado fisetina, la manzana es un recurso para preservar las funciones del cerebro. Igualmente, también se puede encontrar fisetina en la uva, la frutilla, el kiwi y el durazno. Algunas frutas no se pueden mezclar porque producen reacciones químicas perjudiciales. No, incluso consumir variedad de frutas puede dar mejores beneficios, ya que cada fruta contiene diferentes cantidades de vitaminas y minerales. Hay diferencia entre la manzana verde y la roja, y las uvas moradas y las blancas. Sí, las manzanas verdes son ácidas y jugosas, y las rojas son dulces, secas y arenosas, pero nutricionalmente son similares. En el caso de las uvas, lo único que las diferencia es que las moradas contienen mayores cantidades de potasio y ácido fólico, y las uvas blancas contienen mayores concentraciones de azúcares. Como postre, dificultan la digestión. No, las frutas no fermentan en el estómago, independientemente de que se consuman antes o después de comer. Lo que se debe evitar es comer fruta no madura, porque en estas circunstancias resulta difícil de digerir. ¿Querés una receta práctica y rápida? ¡La ensalada de frutas! El secreto para Nogueira es usar frutas frescas, limpias y de variados colores para lograr un completo aporte de los nutrientes. Además, es mejor elegir frutas de estación y evitar el agregado de jugos artificiales y endulzantes para realzar el sabor natural de las frutas y sus jugos. Otra alternativa es el aspic de frutas, que es una gelatina con trozos de frutas adentro. Una vez que la gelatina está hecha y solidificada, se le agregan frutas cortadas en trozos y se vuelve a colocar en la heladera hasta que esté más firme y lista para consumir. También se pueden incorporar tomando jugos de frutas. “Actualmente existen jugueras aptas para extraer jugo de cualquier fruta, incluso sin la necesidad de pelarlas. Siempre es mejor el consumo de la fruta entera para aprovechar la máxima cantidad de fibra y nutrientes que contiene, sobre todo, su pulpa y parte carnosa”, explica Nogueira. Y agrega que debe tomarse recién exprimido, porque las vitaminas de los jugos pierden sus propiedades al entrar en contacto con el oxígeno, la luz y las altas temperaturas. Consejos para incrementar nuestro consumo diario de frutas: • Agregar frutas a cereales, yogurt, panqueques, helados y ensaladas. • Comer frutas a lo largo del día como colación, en reemplazo de golosinas y galletitas. • Probar frutas distintas a las que comemos habitualmente. • Comprar frutas de estación que son más económicas y tienen mejor sabor. • Comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez. • Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores. Una buena manera de estimularlos para su consumo es hacerlo a través de los colores, sabores, texturas y formas que ofrecen. Asesoró en esta nota: Macarena Nogueira. Licenciada en Nutrición, UBA. M.N 5931 M.P 1739 macarenanogueira@gmail.com.