Máxima elongación

Es un método científico basado en la tensión, relajación y extensión de los músculos. Esta ejercitación, suave y armoniosa, contribuye, además, a aportar una relajación psíquica. Para transformar la rigidez de todas las partes del cuerpo. Leé esta nota y descontracturate. ; )

El stretching determina beneficios a largo plazo.

El stretching (estiramiento o elongación) es un método científico a través del cual se puede ejercitar la movilidad en una forma fácil y muy efectiva. Se trata de un programa de estiramiento muscular menos fatigoso que provoca, de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad. Los ejercicios de esta práctica son fáciles de aprender, pueden realizarse sin necesidad de medios auxiliares y están concebidos de tal forma que resultan apropiados para todas las edades. Además esta técnica de ejercicios ha demostrado ser muy eficaz en la prevención de lesiones. Desde hace varios años, esta metodología es utilizada por fisioterapeutas y por algunos entrenadores deportivos. Mariana San Martín, es personal trainner y desde hace tres años comenzó a incorporar los ejercicios de stretching en sus clases. “Es necesario que todo aquel que practique una actividad deportiva sea orientado a realizar un plan de stretching al final del entrenamiento ”, cuenta. “Es importante además, priorizar los principales grupos biarticulares de caderas y miembros inferiores (isquiotibiales, psoas, banda iliotibial y recto femoral y gemelos) rotadores de cadera, cintura escapular y hombro, con lo cual se mejorará considerablemente la condición física y se evitarán lesiones”.
VENTAJAS. El stretching determina beneficios a largo plazo generados por la suma del efecto de tantos ejercicios realizados con el mismo grupo muscular. Se verifican importantes cambios de tipo neuro-fisiológico y, al mismo tiempo, el músculo aumenta poco a poco su longitud real. “Además -cuenta San Martín- tiene otras razones de porqué practicarlo: flexibilidad y coordinación de movimientos, elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos, estimulación del sistema circulatorio, relajación muscular post-esfuerzo, prevención de futuras contracturas musculares y conocimiento y conciencia del propio cuerpo”.
Como cualquier actividad física en general, el stretching se realiza dos veces por semana. Es aconsejable una sesión de 15 a 30 minutos y el tiempo de estiramiento de cada segmento debe oscilar de entre 6 a 45 segundos y la pausa para la relajación debe durar la misma cantidad de tiempo que el que se utiliza para traccionar (6 a 45 segundos). Aquí, la personal trainner propone dos ejemplos de estiramientos. Vos elegís:

PRIMERA OPCIÓN
1. Sentarse en el suelo con las plantas de los pies juntas y llevarlas lo más cerca posible de las ingles y ponga las manos alrededor de los dedos de los pies.
2. Inclinar lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante, hasta que se sienta que se estira la cara interior de los muslos. Mantener esta postura durante veinte segundos.
3. Doblarse por las caderas, mantener recta la espina dorsal y alta la barbilla, como si se estuviese mirando delante un punto del suelo.
4. Al sentir que la tensión disminuye, incrementar lentamente ese estiramiento un poco más. Aguantar durante veinticinco segundos.
5. Salir del estiramiento lentamente y sentarse en una postura recta.
6. Respirar.

SEGUNDA OPCIÓN

1. Sentarse en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada de manera que la planta del pie izquierdo mire hacia la cara interior del muslo derecho.
2. No forzar la rodilla de la pierna extendida. Mantener la rodilla ligeramente doblada.
3. Inclinarse hacia delante desde las caderas (sin doblar la espalda), estirándose hacia los dedos del pie de la pierna extendida, hasta que se sienta una ligera tensión.
4. Mantener esta postura durante veinte segundos.
5. Asegurarse de que los dedos del pie de la pierna extendida miran hacia arriba. Esto ayudará a mantener la alineación del tobillo, la rodilla y la cadera.
6. Para el estiramiento evolucionado, inclinarse un poco más, hasta que se perciba un aumento de la tensión.
7. Salir lentamente del estiramiento y cambiar de pierna. Recordar siempre que no debe rebotar y que los dedos del pie de la pierna extendida deben mirar hacia arriba para mantener la alineación correcta.


Asesoró Mariana San Martín, profesora de educación física y personal trainer. Fotos: archivo Editorial Atlántida.